Las semillas, el complemento nutricional más saludable
Cada vez más especialistas en nutrición destacan la importancia de incorporar semillas en nuestra dieta. ¿Por qué? Por sus propiedades energéticas, son una opción perfecta si deseamos lograr una alimentación equilibrada. Nos permiten obtener valiosos nutrientes para nuestro organismo como calcio, grasas, potasio, vitamina E, fibra, magnesio, ácido fólico y proteínas vegetales. Además, las semillas aportan omega 3 a la dieta y cubren la cantidad de fibra diaria recomendada.
En este grupo de alimentos podemos incluir los frutos secos, las legumbres, cacao, café y las semillas comestibles de algunas plantas, que no son tan conocidas, pero que son muy beneficiosas para nuestro organismo.
Los beneficios para la salud
- Los cereales integrales: El consumo de cereales integrales y los alimentos derivados supone una disminución en el riesgo cardiovascular y en el riesgo de padecer otras enfermedades como la diabetes tipo 2. Estas semillas constituyen un gran aporte de fibra, vitaminas, minerales, compuestos fenólicos, ácidos grasos esenciales y proteínas
- Cacao: Ejerce un efecto protector sobre el sistema cardiovascular, en gran parte debido a sus flavonoides de color oscuro. De modo que cuanto más negro sea el chocolate (más puro), mayor será el efecto beneficioso sobre la salud.
- Legumbres: Son alimentos esenciales de la dieta mediterránea. Su consumo produce una reducción de lípidos en sangre con efecto cardiovascular negativo (colesterol LDL y triglicéridos), así como una reducción de la glucosa en sangre después de las comidas.
- Frutos secos: El consumo de frutos secos habitual mejora la salud cardiovascular. Además, destaca su efecto reductor del colesterol. Un puñado de estas semillas contiene unas 150-170 calorías y entre 3 y 7 gramos de proteínas.
¿Qué otras semillas podemos consumir?
- Semillas de chía: La chía es una planta rica en grasas omega 3 y omega 6. El portal Saludabit afirma que hasta el 28 % de la semilla es grasa cardiosaludable. Una ración de 10 g de chía (2 cucharadas) puede servir para cubrir las necesidades diarias de omega 3. Su contenido en fibra es especialmente elevado: hasta un 33 % es fibra soluble. Cuando se toma con líquidos o agua, aumenta mucho su volumen.
- Semillas de quinoa: Se trata de una semilla a medio camino entre cereal y legumbre. Es una buena fuente de hidratos de carbono, pero aporta más fibra que la mayoría de cereales (14-16 %). Además, no contiene gluten. Presenta un 6% de grasas, predominantemente insaturadas. Es una fuente importante de magnesio y zinc. Lo más destacable de la quinoa es su aporte de proteínas (hasta un 17%). Quizás la proporción sea inferior a la de algunas legumbres, pero la proteína de la quinoa contiene todos los aminoácidos esenciales.
- Semillas de lino: Las semillas de lino son una de las fuentes vegetales más importantes de omega 3. De su 35% de grasas, más de la mitad corresponde a ácidos grasos omega 3. De igual modo, su contenido en fibra es destacable (hasta un 40 %). La proteína puede suponer una cuarta parte de su peso. Entre los minerales que contiene destacan sus aportes de hierro, magnesio y calcio. En cuanto a su contenido de vitaminas estacan la vitamina E y la B6.
- Semillas de sésamo: Esta semilla es muy destacable por su alto aporte de fibra, proteínas, vitaminas y minerales, especialmente B1, B2 y B3; calcio, hierro, magnesio y zinc. Su consumo estaba inicialmente ligado a recetas de panes y repostería, pero se ha extendido para acompañar o condimentar ensaladas, carnes y verduras por sus múltiples beneficios.
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